Cevizin Faydaları Nelerdir?

Cevizin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Ceviz yüksek miktarda faydalı bitkisel yağlar içermektedir. Omega-3 başta olmak üzere içerdiği yağlarla diğer kuruyemişlerden ayrılır. Ceviz içerdiği faydalı yağlar, yüksek protein ve vitaminler ile zengin bir besin kaynağıdır. Sağlık açısından, düzenli tüketilen cevizin faydaları nelerdir?

Başta tatlılar olmak üzere bir çok tarifin vazgeçilmezidir. Atıştırmalık olarak tüketilen taze yaş ceviz başta olmak üzere ceviz tüketiminin sağlığa çok sayıda faydası vardır.

Cevizin sağlıklı doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olması, yüksek protein besleyiciği ve içerdiği diyet lifler nedeniyle düzenli tüketilmesi önerilmektedir.

Cevizin kalp sağlığı, kolesterol, enflemasyon direnci, beyin ve sinir sistemi açısından sağlığa faydaları görülmektedir. Sindirim sistemini destekler, kilo kontrolüne yardımcı olur.

Sağlıklı içeriği nedeniyle ceviz yüksek kalori içeriğine sahip olmakla beraber cips, kraker ve diğer basit karbonhidratlı atıştırmalıklarla kıyaslandığında çok daha iyi bir seçenektir.

1. Beyin sağlığını güçlendirir

Ceviz içinin beyne benzemesi tamamen tesadüf olmakla birlikte araştırmalar cevizin gerçekten beyin için faydalı olduğunu göstermektedir. Ceviz içerisindeki besinlerin beynin metabolizması, yapısının güçlenmesi ve zihin fonksiyonları açısından faydalı olduğu gösterilmiştir.

Araştırmalar çoklu doymamış yağlar, polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere cevizin içerisindeki besinlerin beyindeki oksidatif hasarı ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.

Sinir hasarlarının iyileşmesinde, zihinsel zindeliğin arttırılmasında, hafıza ve konsantrasyonu geliştirmede düzenli ceviz tüketimi önerilmektedir. Öğrenmeyi iyileştirme ve kaygı azaltma gibi zihinsel amaçlar için de ceviz içerisindeki besinlerin etkili olabildiği görülmektedir.

2. Kalp sağlığını korur

Cevizde yüksek miktarda bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL, kötü kolesterol) ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Ayrıca, uzmanlar cevizin hücreler üzerinde yıpratıcı etkisi olan oksidatif stresi ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.

2003 yılında ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyet eşliğinde tüketilmesi halinde cevizin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini belirtmiştir.

3. Zengin “bitkisel omega-3” kaynağı

Ceviz omega-3 yağ asitleri açısından diğer tüm kuruyemişlerden çok daha zengindir. 1 porsiyon (28 g) cevizde 2.5 g omega-3 yağ asitleri içermektedir.

Cevizde olduğu gibi bitkilerden elde edilen omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir. Uçucu, esansiyel bir yağ olduğu için yalnızca beslenme yoluyla alınabilmektedir.

Günlük omega-3 alımı için erkeklerde 1.6 g ve kadınlarda 1.1 g önerilmektedir.

4. Yüksek miktarda antioksidan içerir

Ceviz, diğer tüm kuruyemişlere göre daha yüksek miktarda antioksidan içermektedir. Bu antioksidanlar E vitamini, melatonin ve özellikle ceviz içinin kabuğunda yüksek miktarda bulunan polifenol adlı bitkisel bileşiklerden oluşmaktadır.

Ceviz içerisindeki bileşenler kötü kolesterolün oksidatif etkilerinden korur. Oksidasyon damarlarda sertleşmeye ve çeşitli hastalıklara neden olur.

5. Bağırsak sağlığını düzenler

Bağırsak sağlığı için faydalı bağırsak bakterileri oldukça önemlidir. Bağırsak bakterilerinin sağlıksız bileşimlerinin obezite, kalp hastalıkları ve kanser riskini arttırabileceği gözlenmektedir.

Yediklerimiz bağırsak bakterileri açısından önemli ölçüde etkili olabilmektedir. Yapılan çalışmalar ceviz yemenin bağırsak bakterilerinin sağlıklı bir bileşimini teşvik ettiğini göstermiştir.

194 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma sekiz hafta boyunca her gün 43 g ceviz tüketmenin faydalı bakterilerin miktarında artışa neden olduğu sonucuna ulaşmıştır.

Ceviz yemek sadece bizi değil, bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri de besler. Bağırsakta sağlıklı bir bakteri bileşimi bağırsak sağlığını destekler ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

Ayrıca ceviz içerisinde yer alan yüksek diyet lif oranı sayesinde bağırsak hareketlerini destekler ve sindirimi kolaylaştırır.

6. Kanser riskini azaltır

Bilimsel çalışmalar ceviz yemenin meme kanseri, prostat kanseri, kolon ve rektum kanserleri dahil olmak üzere belirli kanser türlerinde riskleri azaltabileceğini göstermiştir.

Cevizin içerdiği polifenol, bağırsak bakterileri tarafından ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürülür. Bu bileşik antienflamatuar özelliği sayesinde inflamasyona bağlı kanser türlerine karşı koruyuculuk sağlar.

Ürolitin aynı zamanda vücuttaki hormon reseptörlerini bloke eden, hormon benzeri özelliklere sahip bir bileşiktir. Bu hormona bağlı, özellikle meme ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olur.

Bir araştırma düzenli olarak fıstık, ceviz ve badem tüketen kişilerin tüketmeyenlere oranla 2 ya da 3 kat daha düşük meme kanseri riski taşıdığını göstermektedir.

7. Kilo kontrolünü kolaylaştırır

Ceviz düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yağ içeriğine sahiptir. Ayrıca sağlıklı yağlar ve lif açısından zengindir. Ceviz yüksek kalorili olmakla birlikte emilimi yapılan enerji miktarı besinlere göre beklenenden daha düşüktür.

Bunun yanı sıra ceviz iştahınızı kontrol etmenizi kolaylaştırabilir

Düşük karbonhidrat tüketimi ve dengeli beslenme metabolizmayı güçlendirir ve kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Gün içi atıştırmalık olarak tüketilen badem uzun süre tokluk sağlamaya yardımcı olur. Doygunluk hissi daha az atıştırmalık ihtiyacına neden olacağı için kilo vermeye yardımcı olabilir.

8. İnflamasyona karşı korur

İnflamasyon, bağışıklık sisteminin çeşitli etkenlere tepki vermek amacıyla oluşturduğu iltihaplanmalardır. Kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, alzheimer hastalığı ve kanser dahil olmak üzere inflamasyonun sebep olabildiği bir çok hastalık mevcuttur.

İnflamasyon kimi zaman oksidatif stres sebebiyle oluşabilmektedir. Cevizdeki polifenoller oksidasyona karşı savaşmaya yardımcı olabilmektedir. Özellikle cevizdeki ellagitannin yani ellagik asit bağırsak bakterileri tarafından iltihaplanmaya koruduğu tespit edilen ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürür.

Ceviz içeriğindeki ALA omega-3 yağı, magnezyum ve arjinin amino asiti inflamasyona karşı koruyucu özelliklere sahiptir.

9. Tip 2 diyabeti yönetmeye ve riski azaltmaya yardımcı olur

Araştırmalar ceviz tüketimi ve tip 2 diyabet riski arasında ilişki olduğunu göstermiştir. Bu bağlantının bir nedeni de ceviz tüketmenin kilo kontrolüne yardımcı olmasıdır.

Ancak ceviz tüketmek kilo kontrolünün ötesinde kan şekerini düşürerek de tip 2 diyabete karşı yardımcı olabilmektedir. Düzenli ceviz tüketmek kan şekeri kontrolü üzerinde doğrudan etkili olabilmektedir.

10. Tansiyonu düzenlemeye destek olur

Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve felç açısından önemli bir risk faktörüdür. Bazı araştırmalar ceviz yemenin hem sağlıklı kişilerde hem de yüksek tansiyonlu kişilerde stres altındayken kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.

Uzun süreli ve 7500 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yarısı ceviz olacak şekilde günlük 28 g kuruyemişle zenginleştirilmiş akdeniz diyeti uygulanmıştır. Kuruyemiş ile zenginleştirilmiş diyeti kullananlarla kullanmayanlar arasında diyastolik kan basıncında 0,65mmHg daha fazla düşüş görülmüştür.

Uzun vadede bu düşüş miktarı çeşitli hastalıklara ait riskleri ciddi ölçüde düşürmektedir. Özellikle kalp dostu diyetlerde ceviz tüketilmesi sıklıkla önerilmektedir.

11. Kolesterole karşı korur

Kandaki yüksek LDL (kötü kolesterol) ve trigliserit seviyeleri kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiştir. Düzenli ceviz tüketmenin kolesterol seviyesini kalıcı olarak düşürdüğü belirlenmiştir.

Yapılan bir araştırmada 8 hafta boyunca düzenli ceviz tüketen kişilerde kolesterol ve trigliserit seviyelerinde % 5 azalma gözlenmiştir.

Taze Yaş Cevizin Faydaları

Taze yaş ceviz, cevizin yeşil olduğu evrede yaş hasat edilmesi durumunda elde edilir. Yaş ceviz, kurutulmuş cevizden farklı olarak cevizin acı tadına da neden olan tanen adlı bileşikler içermektedir.

Bazı tanenler vücutta antioksidan etki gösterirken, vücuttaki belirli besinlerin emilimini engelleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabilirler.

Yeşil ceviz tüketimi çeşitli yöntem ve tariflerle bazı diyetlerde önerilmektedir.

Cevizin Erkeklere Faydaları

Araştırmalar, günümüzde yaygın tüketilen işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahılın erkeklerde sperm sağlığını olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.

Düzenli ceviz tüketimi, sperm sağlığını ve üretkenliği desteklemeye yardımcı olabilir.

Araştırmalar cevizin sperm hücrelerindeki oksidatif hasarı azaltarak hücre sağlığını koruyabileceğini göstermiştir. Endüstriyel gıdalarda bulunan pek çok besin vücutta oksidatif etki yaparak çeşitli hücrelere zarar vermektedir.

Diğer tüm faydaları ile birlikte düşünüldüğünde ceviz diyetlere eklemek için cazip bir seçenektir.

Cevizin Kadınlara Faydaları

Bir araştırmaya göre sık kuruyemiş tüketiminin safra kesesi operasyonu olan kolesistektomi riskini azalttığı gözlemlenmiştir.

Geniş katılımlı bir çalışmada haftada 140 g kuruyemiş tüketen kadınların, 28 g’dan düşük tüketen kadınlara oranla kolesistektomi riskini önemli oranda daha düşük olduğu görüldü.

Cevizin İnce İç Kabuk Zarının Faydaları

Ceviz diğer kuruyemişlerle kıyaslandığında çok daha fazla antioksidan işleve sahiptir. Bu etkisi içeriğindeki E vitamini, melatonin ve ceviz içinin üzerindeki ince iç kabuk zarında yüksek miktarda bulunan polifenollerden kaynaklanır.

Antioksidanlar LDL (kötü kolesterol) ile mücadele eder ve kolesterolün neden olduğu hasarlara karşı koruyucu etki ederler. Ceviz zarı antioksidanlar açısından mükemmel bir kaynaktır.

Cevizin Kalori ve Besin Değerleri

Ceviz B₁, B₆, B₉ vitaminleri açısından oldukça zengindir. Yüksek protein ve lif içerir. Mineraller açısından dengeli ve besleyicidir. Omega-3 ve omega-6 yağları açısından en zengin kuruyemiş çeşididir.

1 porsiyon (28 g) cevizin kalori ve besin değerleri:

Kalori: 183
Karbonhidrat: 3.9 g
- Şeker: 0.7 g
- Diyet Lif: 1.9 g
Yağ: 18.3 g
- Omega-3: 2.5 g (Erkeklerde 1.6 g, kadınlarda 1.1 g günlük alım miktarı önerilmektedir.)
- Omega-6: 10.6 g
Protein: 4.3 g

Önerilen günlük alım değerini karşılama oranı (%):

Vitamin B₁ (Tiamin): %8.4
Vitamin B₆ (Piridoksin): %11.5
Vitamin B₉ (Folik Asit): %7
Manganez: %46
Fosfor: %14
Magnezyum: %13
Çinko: %9.2

Ceviz Kilo Aldırır mı?

Ceviz içeriğindeki yüksek yağ miktarı nedeniyle kalori değeri yüksek bir besin kaynağıdır. Diğer taraftan içerisindeki besinler metabolizmayı düzenleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Özellikle diyetlerde toplam kalori miktarı değiştirilmeden hazır gıdaların yerine ceviz tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilmektedir. Gündelik rutinde ceviz tüketmek dengesiz beslenmeye karşı korur. Vücut için gerekli temel besinleri almaya yardımcı olur.

Ceviz hem lezzetli bir atıştırmalık hem de çok çeşitli tariflerle birlikte düzenli tüketilmesi kolay bir besindir. Yeter ki mutfağınızdan eksik etmeyin!